La pirámide empieza de abajo hacia arriba, desde lo que más debemos consumir (la base de nuestra alimentación) hasta lo que menos debemos consumir, igual que la piramide alimenticia que normalmente conocemos, pero sin NINGÚN alimento de origen natural.
1. En la base de la pirámide enconramos los cereales, que compone el 60 % de nuesra alimentación. Los cereales nos aportan HIDRATOS DE CARBONOS que son la principal y más importante fuente de donde obtenemos energía. Esta energía la encontramos en alimentos como: Pan, arroz, mijo, pastas, cous-cous, centeno, avena, quinoa, trigo sarraceno, bulgur... si estos alimentos son integrales o biológicos mucho mejor.
De 6 a 11 raciones.
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
2. En la segunda parte más importante de nuestra pirámide encontramos las frutas y las verduras. Estos alimentos le proporcionan a nuestro organismo NUTRIENTES, vitamina C, betacaroteno, riboflavina, hierro, calcio... Prefiere los alimentos biólogicos y no los transgenicos. Verduras y Hortalizas 3 o más raciones espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo.
Frutas y frutos secos 2 o más raciones Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
3. En la parte número 3 encontramos los ALIMENTOS RICOS EN CALCIO, como las LEGUMBRES, las legumbres son una buena fuente tanto de calcio como de proteína, fibra, hierro, zinc y variadas vitaminas del grupo B.
De 6 a 8 raciones: brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
4. Por último en la parte más alta de la pirámide en nos encontramos con otros ALIMENTOS ESCENCIALES, son otros de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana y equilibrada.
De 1 a 2 raciones: aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12
Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos Consejillos...
- Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
- Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
- Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
- Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
- Desarrollar alguna actividad física cada día.
- Beber como mínimo 1,5 litros de agua al día (preferiblemente hervida o envasada sin gas y con la menor canitidad de SODIO)
